Jak trénovat na překážkové závody

Tento článek slouží pouze jako základní úvod. Další jednotlivé články rozebírájí trénink do větších detailů. Příprava na extrémní překážkové závody (OCR) typu Spartan Race či Gladiator Race se dá pojmout mnoha způsoby. Faktem je, že většina ze závodů dokončí i absolutní nesportovcec. Závodníky nic nenutí běžet celou dobu a všechny náročnější překážky se dají obejít handikepem. Pokud chceme ale chceme čas, za který se nebudeme stydět a mít za sebou jen minimum náhradních trestů - handikepů, je vhodné se na závod připravit.

Nemůžeme očekávat, že nám bude stačit příprava týden před samotným závodem. Délka přípravy závisí na naší aktuální fyzické zdatnosti a na náročnosti závodu. Na závod se pravděpodobně budete přihlašovat s dostatečným předstihem, budete tedy vědět jak dlouhý a s jakým počtem překážek závod bude. Pokud jde o naše závodní poprvé, bude vhodnější začít s některým z kratších a snadnější závodů. Většina závodních sérií pořádá varianty závodů určené pro začátečníky. Samotnou přípravu pak můžeme rozdělit na dvě části, které jsou obě u překážkových závodů potřebné.

Trénink běhu

Běžecká příprava na překážkové závody se mírně liší od klasického běhu. Přestože se to možná nezdá, překážky a terén udělají z klasického běhu zcela jinou disciplínu. Ačkoliv možná bez problémů zvládnete 15 kilometrových koleček v oblíbeném parku nebo na oválu, v závodě vám najednou bude docházet dech a síly.

Je opravdu velký rozdíl mezi během po rovině v pěkném terénu a během v extrémních podmínkách. Prudké a dlouhé kopce, bláto, běh vodou, to všechno jsou podmínky, se kterými se u OCR závodů často setkáte. Půl kilometru do prudkého kopce dá vašemu tělu zabrat mnohem více, než na co má natrénováno z běhu po rovině. Pokud k tomu přidáte náročnější překážky, které vás vysílí a kvůli kterým se zadýcháte, zcela vám rozhodí vaše běžecké tempo.

Jak tedy trénovat běh? Určitě je vhodné začít trénovat v kopcovitém terénu. Terén obměňovat, nevyhýbat se ani běhu po rovince, zkrátka stále tělo zatěžovat jiným způsobem. Adaptace na nové podmínky zátěže je vždy klíčem ke zlepšení. Občas je vhodné v rámci samotného běhu zařadit určitou "simulaci překážek", abychom si více zvykli na rozhození našeho tempa. Může jít například o par kliků, angličáku, plazení, nebo přítahů. Obecně pak platí klasické tréninkové metody pro běh jako je cyklování (v rámci týdne, v rámci roku), intervalové tréninky a podobně.

Trénink překážek

Druhou více specifickou částí je trénink samotných překážek. Každá závodní série má obvykle své vlastní překážky, někdy i dopředu neznámé. Není tak možné se na ně dokonale připravit a vše perfektně natrénovat. Většina překážek je ale založena na podobných principech a my tak můžeme natrénovat obecné postupy, které poté u většiny překážek využijeme.

Jednoznačně divácky nejpopulárnější překážkou, která je často nasazována u startu a cíle, aby se mohli diváci dívat, je nějaká obdoba ručkování. Ručkovací trasa může být sestavena ze segmentů s různou obtížností. Nejjednodušší možnost je klasický gymnastický kruh, další segmenty jsou komplikovanější na udržení v ruce a vyžadují specifické trénování úchopu. Základem pro ručkování je síla úchopu. To můžeme naštěstí natrénovat i bez speciálního sportoviště. Ideální je. pokud máme doma hrazdu. Základním tréninkem je udržet se ve visu na hrazdě co nejdelší dobu, později můžeme zvyšovat obtížnost, například visem na jedné ruce nebo přidanou zátěží. Ideální pro tréning úchopu jsou také venkovní workoutová hřiště, kde kromě samotného visu můžeme vyzkoušet i například ručkování po horizontálním žebříku. Výborným tréninkem je také lezecká stěna.



Další obvyklou překážkou je nošení nějakého typu zátěže (barel, kanystr, kamen). Pokud máme tyto předměty dostupné, můžeme si snadno překážkou natrénovat doma. Obvykle nejsou břemena tak těžká, že by je nebylo možné unést. Většinou jde spíše o to, najít dobrou techniku, správné místo ke předměty držet, aby nám nevykluzovaly.

Třetím nejčastějším typem překážek jsou stabilizační, na kterých musíme mít dobrou rovnováhu. Obvykle jde o přechod přes úzké konstrukce, ze kterých nesmíme spadnout. To opět můžeme snadno natrénovat kdekoliv venku (obrubníky v parku, kmeny spadlých stromů v lese atd.). Při tréninku je dobré myslet na to, že k překážce nepřistupujeme v klidu, ale unavení a zadýchaní s vysokým tepem. Udržet stabilitu v takovém stavu je mnohem komplikovanější, než když jsme zcela v klidu. Je tedy občas vhodné zkombinovat takový trénink s tréninkem běhu, kde lépe nasimulujeme závodní podmínky.



Nabízí se ještě otázka, zda-li při extrémních závodech typu Spartan Race využijeme klasický silový tréning v posilovně. Pokud bychom do posilovny chodili pouze kvůli přípravě na závod, nemá to příliš smysl. Typ zátěže, který je ve fit centrech obvyklý, nám u běhu, ani u velké části překážek k ničemu nebude. Překážky nejsou konstruovány tak, aby je zvládli jen siláci, kteří zvládají na Bench Pressu 180kg. Čas na přípravu se tedy dá investovat i lépe. Pokud nás ale silové cvičení baví, rozhodně ničemu neuškodí. Pokud nic jiného, určitě nám zlepší úchop a sílu pro nošení těžkých břemen.

Kde překážky trénovat? Ve velkých městech také můžete nalézt speciální gymy, určené pro přípravu speciálně na extrémní překážkové závody. Zde si můžete vyzkoušet mnoho konstrukcí, se kterými se na reálných závodech setkáte. Taktéž v mnoha městech fungují tréninkové skupiny, které se pravidelně scházejí a systematicky trénují. Pokud to se závody myslíte vážně, určitě není na škodu alespoň občas takovou skupinu navštívit.

Za svolení k využití fotografií děkujeme Miroslavu Kuběnovi.

Další články o tréninku a přípravě

Dámské oblečení Pánské oblečení Tašky a batohy Věšáky na medaile Tréninkové pomůcky Přívěšky a známky Ostatní